Faut-il consommer des weight gainer pour prendre du poids ?

Qu’est-ce qu’un weight gainer et qu’est-ce qu’il contient ?

Fondamentalement, les gainers sont des substituts de repas contenant d’importantes quantités de calories. Mais ces weight gainers doivent certes contenir des calories et des protéines pour le développement musculaire, mais aussi être faibles en matières grasses. Vous devez également choisir un weight gainer contenant des acides aminés essentiels, des vitamines et des minéraux.

Les weight gainers sont essentiellement composés de soja, de lait et d’œufs. Cependant, la plupart des weight gainers sont fabriqués à partir de lait.

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En quoi les weightgainers peuvent vous être utiles ?

Les weight gainers sont essentiels pour ceux qui s’entraînent intensément. Vous voyez ce que je veux dire. Les personnes qui s’entraînent très dur et qui ont besoin d’énormément de calories ou les pratiquants de musculation qui sont ectomorphes. Ces personnes qui lorsqu’elles vont dans un restaurant avec un buffet à volonté font transpirer le patron qui a peur de mettre la clef sous la porte après leur passage. Ceux qui rentrent dans un supermarché avec des étoiles dans les yeux sachant qu’ils vont y trouver tout ce qu’ils ont envie de manger.

Pourtant, bien souvent, ce sont ces mêmes personnes qui ne prennent pas un gramme de graisse ! Ils ont même souvent du mal à prendre du muscle. Ils s’entraînent encore et encore, mais ne parviennent pas à prendre du volume, car leur corps n’est pas suffisamment approvisionné en nutriments.

Ces pauvres gars manquent d’un surplus de calories et de protéines pour développer leurs muscles. Peut-être que 1000 à 1500 calories supplémentaires feraient l’affaire.

Ça vous paraît énorme hein ? Pas vraiment. Saviez-vous qu’une portion moyenne de weight gainer contient quelques 600 calories ? Deux portions par jour et vous aurez réussi à atteindre vos objectifs en termes de prise de calories.

Qui devrait ajouter un weight gainer à son régime alimentaire et dans quelles proportions ? Y a-t-il des risques d’effets secondaires ?

Tout pratiquant de musculation, athlète de force, ou même sportif occasionnel qui a du mal à prendre du poids et prend du retard dans son programme d’entrainement à cause de cela pourrait profiter des avantages de ces weight gainers. Cependant, ces weights gainers ne doivent pas remplacer votre alimentation normale, vous devez les envisager comme des compléments alimentaires.

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Vous devez les prendre comme encas tout au long de la journée et (ou) pendant les repas. Rappelez-vous, vous essayez de prendre du poids, donc sauter des repas et les remplacer par votre shake de weight gainer ne vous fera pas prendre de poids !

Vous pouvez trouver des weight gainers qui ont des goûts différents. Donc, quel que soit votre préférence, vous pouvez toujours trouver quelque chose qui plaira à vos papilles. Comme pour tout autre complément vous devez suivre scrupuleusement les instructions afin de tirer le meilleur parti de votre weight gainer. La plupart des étiquettes de weight gainers présentent un graphique afin que vous sachiez la dose que vous devez utiliser en fonction de votre poids.

Aucun effet secondaire n’a été constaté chez les personnes qui consomment des weight gainers. Si vous avez des questions concernant un weight gainer ou tout autre complément, n’hésitez surtout pas à consulter votre médecin.

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Les bénéfices des BCAA

Les acides aminés sont les blocs constitutifs des protéines musculaires. Donner à son corps des quantités suffisantes d’acides aminés est difficile pour les pratiquants de musculation. Faire de l’exercice brûle rapidement des acides aminés. Si vous ne fournissez pas à votre corps des acides aminés appropriés pour reconstituer ses réserves, vous risquez de stagner et de ne plus progresser.

Les acides aminés ramifiés (BCAA) ne nécessitent pas d’être digérés, ils passent directement dans le sang et peuvent être utilisés immédiatement par les cellules musculaires. Les BCAA fournissent également 70 % des besoins en azote de l’organisme.

Différence entre acides aminés essentiels et non essentiels

Les acides aminés essentiels peuvent ne pas être synthétisés par le corps. Vous devez donc en obtenir à partir d’aliments contenant des protéines complètes ou grâce à des combinaisons d’aliments végétaux. Il existe neuf acides aminés essentiels : l’histidine, l’isoleucine, la leucine, la lysine, la méthionine, la phénylalanine, le tryptophane, et la valine. Votre corps peut fabriquer des acides aminés non essentiels lui-même à partir de vitamines et d’autres acides aminés.

Le terme « non essentiel » peut être trompeur, car tous les acides aminés sont essentiels pour que votre métabolisme fonctionne correctement et certains acides aminés non essentiels, comme la glutamine, deviennent essentiels en cas de maladie ou de traumatisme. Les 13 acides aminés non essentiels sont : l’alanine, l’arginine, l’acide aspartique, la cystéine, la cystine, l’acide glutamique, la glutamine, la glycine, l’hydroxyproline, la proline, la sérine, et la tyrosine.

Les acides aminés à chaîne ramifiée essentiels (BCAA) sont d’une importance toute particulière pour les athlètes, car ils sont métabolisés directement dans les muscles plutôt que dans le foie. Voici comment cela fonctionne : après digestion, une fois que la protéine est décomposée en acides aminés individuels, ces acides aminés peuvent être soit utilisés pour construire de nouvelles protéines ou être brûlés en tant que combustible pour produire de l’énergie nécessaire au corps.

Vingt-deux acides aminés répartis en 2 groupes

Essentiels	Non essentiels
Histidine	Alanine
Isoleucine	Arginine
Leucine	Acide aspartique
Lysine	Cystéine
Méthionine	Cystine
Phénylalanine	Acide glutamique
Tryptophane	Glutamine
Thréonine	Glycine
Valine	Hydroxyproline
	Proline
	Sérine
	Tyrosine

BCAA et musculation

Les pratiquants de musculation veulent éviter la réduction de la taille de leurs muscles et, en conséquence, la perte de force à cause d’une synthèse moindre des protéines musculaires. Gardez à l’esprit qu’un niveau adéquat de BCAA dans votre corps ne vous transformera pas en surhomme, mais cela vous permettra d’éviter certains des effets négatifs d’un manque en BCAA, comme une récupération insuffisante et une stagnation de vos progrès.

Lire : Le guide complet des BCAA

Si vous avez déjà un niveau adéquat de BCAA grâce à votre alimentation, vous bénéficierez vraiment de ces avantages. En plus de consommer suffisamment de protéines, assurez-vous de consommer suffisamment de calories de qualité sur une base quotidienne et prenez beaucoup de temps pour récupérer et vous reposer. En consommant une quantité adéquate de calories et de glucides vous favoriserez la bonne répartition des BCAA dans votre corps.

Plus vous stocker de glycogène, plus votre prise de BCAA sera utilisée pour la croissance musculaire et moins ces acides aminés seront utilisés pour fournir de l’énergie aux cellules musculaires pendant l’exercice. Un bon repos et une bonne récupération vous permettront aussi d’utiliser vos BCAA pour votre croissance musculaire. En suivant ces étapes, vous verrez une amélioration spectaculaire de vos gains musculaires et donc de votre prise de masse, et nous n’avons pas encore abordé les autres avantages des BCAA !

Les bénéfices des BCAA

Maintenant il est temps d’aborder la meilleure partie ! Qu’est-ce qu’une prise de compléments de BCAA adaptée peut faire pour vous ? La science nous a montré que la prise de compléments à base de BCAA peut avoir de nombreux effets positifs sur le corps. Parmi ces effets on peut constater :

Amélioration de la récupération – peut-être le plus grand bénéfice généré par la supplémentation en BCAA chez les athlètes. Après chaque entrainement de musculation les cellules musculaires sont endommagées et le fait de prendre des BCAA augmente la rapidité avec laquelle les cellules vont se reconstruire, ce qui se traduit par une accélération du développement musculaire.

Stimuler la synthèse des protéines – il a été prouvé que les BCAA stimulent la synthèse des protéines musculaires. En d’autres termes, ils ont une aptitude à induire des gains musculaires, même sans s’entraîner en soulevant des poids ! Des études ont démontré que la prise de compléments de BCAA augmente les niveaux : de testostérone, d’hormone de croissance et d’insuline.

Toutes ces hormones sont hautement anabolisantes. Les recherches montrent aussi que dans des conditions de stress extrême, comme pendant une randonnée de 21 jours à haute altitude, la prise de compléments contenant des BCAA (10 grammes par jour) permet d’augmenter la masse musculaire tandis que les sujets qui avaient consommé un placebo n’ont pas bénéficié d’un tel changement. La chose la plus importante ici est que ces personnes ont bénéficié de gains musculaires dans des conditions extrêmes sans aucun stimulus anabolisant comme un entraînement de musculation.

Stimuler la perte de graisse – les compléments contenant des BCAA déclenchent des pertes importantes de graisse corporelle viscérale. Située dans les couches profondes du corps à la différence de la graisse sous-cutanée, cette graisse viscérale a tendance à résister aux régimes et est difficile à perdre. Dans une étude, 25 lutteurs professionnels ont été divisés en 3 groupes : 1 groupe subissant un régime riche en BCAA, l’autre un régime alimentaire à faible teneur en BCAA, et le troisième un régime de référence (témoin). Les lutteurs ont suivi ces régimes pendant 19 jours. Les résultats ont montré que le groupe qui a suivi un régime riche en BCAA a perdu 17,3 % de graisse en plus que les autres groupes en moyenne. Une grande partie de la graisse perdue était située dans la région abdominale. Cela confirme l’efficacité des BCAA dans la perte de graisse dans la région abdominale. Dans une autre étude, deux groupes de grimpeurs ont été divisés en un groupe qui prenait des compléments contenant des BCAA et l’autre étant le groupe témoin. Les deux groupes ont perdu du poids, mais le groupe qui prenait des BCAA a effectivement gagné de la masse musculaire tout en perdant de la graisse alors que l’autre groupe a perdu de la masse musculaire.

Une théorie sur la façon dont les BCAA favorisent leur combustion des graisses et le développement musculaire est la suivante : lorsqu’ils sont présents en grandes quantités pendant l’exercice, le corps détecte des niveaux élevés de BCAA dans le sang ce qui est généralement signe d’une dégradation musculaire trop importante. Le corps réagit donc en conséquence et cesse la dégradation musculaire et utilise la graisse pour se fournir en carburant. Dans le même temps, les BCAA supplémentaires présents dans le sang stimulent les niveaux d’insuline, les BCAA sont donc directement entraînés dans le muscle. Le résultat de cet effet permet à la fois de perdre de la graisse corporelle tout en gagnant du muscle. Si cette théorie est correcte, pour maximiser ces effets vous devez limiter votre consommation de glucides 2 heures avant votre séance d’entraînement.

Stimuler la fonction immunitaire – n’oubliez pas que si vous êtes malade, il est difficile de s’entraîner. Il est encore plus difficile de se remettre à l’entraînement après une maladie sans avoir perdu en termes de taille de muscles et de capacités musculaires. Quand vous vous entraînez intensément ou avec un volume élevé, vous risquez d’exposer davantage votre corps à des infections du système immunitaire. Prendre des compléments contenant des BCAA vous aidera à inverser le processus de perte de glutamine, ce qui est essentiel pour assurer le bon fonctionnement de la fonction immunitaire. En plus de cela, les BCAA aident à prévenir un état catabolique de votre corps, ce qui peut aider à améliorer votre récupération et à réduire les effets néfastes que peuvent avoir sur votre corps vos séances d’exercice.

Effets anti-cataboliques – Les BCAA exercent la plupart de leurs effets anabolisants grâce à l’activité anti-catabolique. En bref, ils empêchent l’utilisation des protéines musculaires en tant que carburant, évitant ainsi la dégradation des protéines musculaires. Si vous utilisez moins de protéines musculaires en tant que carburant pendant votre entraînement, le résultat est que votre synthèse de protéines musculaire sera plus importante et que vous aurez donc plus de muscle ! Dans une étude réalisée sur des personnes obèses soumises à un régime de type famine, la prise de compléments contenant des BCAA a favorisé l’anabolisme, ainsi les sujets ont brûlé la graisse de leur corps au lieu de leur masse musculaire maigre, épargnant ainsi des protéines musculaires.

Lire : Les meilleures protéines pour prendre du muscle

Où trouve-t-on des BCAA ?

Les produits laitiers et la viande rouge contiennent de grandes quantités de BCAA, même s’ils sont également présents dans tous les aliments contenant des protéines. Les compléments de protéines whey et de protéines d’œuf sont deux autres sources de BCAA. Les compléments contenant des BCAA fournissent trois acides aminés : la leucine, l’isoleucine, et la valine.

Quelle quantité de BCAA dois-je consommer ?

La plupart des régimes prévoient une quantité suffisante de BCAA pour la plupart des gens (consommées sous forme d’aliments solides traditionnels), ce qui représente environ 25 à 65 mg par kilo de masse corporelle. Les athlètes qui s’entraînent intensément prennent souvent 5 grammes de leucine, 4 grammes de valine, et 2 grammes d’isoleucine chaque jour pour prévenir la perte musculaire et augmenter leur gain musculaire, mais la plupart des recherches n’approuvent pas cette utilisation des BCAA.

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Quelle forme de créatine est la plus efficace ?

La créatine est une substance que l’on trouve naturellement dans le corps humain ainsi que dans des aliments comme la viande rouge. C’est peut-être la molécule la plus étudiée dans le monde des compléments pour le sport, elle a été le sujet de plus de 200 études – et le consensus est très clair.

La prise de compléments contenant de la créatine peut vous aider à développer votre masse musculaire, améliorer votre force, améliorer votre endurance anaérobie, réduire les dommages musculaires et les douleurs pendant l’exercice.

Pour une raison inconnue, certains prétendent que la créatine est mauvaise pour les reins. Vous pouvez oublier ces rumeurs, car ces allégations ont été catégoriquement réfutées, à plusieurs reprises.

Chez les sujets sains, la créatine n’a aucun effet secondaire nocif, sur le court comme sur le long terme. Cependant, les personnes souffrant de maladies rénales ne doivent pas prendre de créatine.

Sinon je recommande fortement de prendre des compléments contenant de la créatine. Ce sont des compléments sûrs, pas chers et efficaces. Mais il existe de nombreux types de créatine sur le marché. Quelle est la meilleure forme de créatine ?

Lire : Mieux vaut-il consommer de la whey ou de la caseine ?

Quel type de créatine devrais-je prendre ?

La créatine sous forme de créatine monohydrate est la forme la plus utilisée dans une grande majorité des études menées sur cette substance et son efficacité est largement prouvée, mais les marketeurs et l’industrie des compléments alimentaires inventent constamment des noms fantaisistes comme : citrate de créatine, ester éthylique de créatine, créatine liquide, nitrate de créatine, chlorhydrate de créatine, j’en passe et des meilleurs…

Ces variations sont certainement plus chères que la créatine monohydrate, mais sont-ils plus efficaces ? Nous allons voir ça.

Le citrate de créatine est un type de créatine liée à l’acide citrique, les recherches indiquent qu’il n’est pas différent du monohydrate de créatine en termes d’absorption et d’efficacité. Il est prouvé que le citrate de créatine est davantage soluble dans l’eau que la créatine monohydrate, mais cela ne joue aucun rôle dans l’absorption musculaire et n’influence en rien son efficacité.

L’ester éthylique de créatine est une forme de créatine censée se reconvertir en créatine utilisable dans le corps, et est généralement commercialisée comme ayant un meilleur taux d’absorption. Dommage que ce ne soit pas le cas.

En réalité, l’ester éthylique de créatine est moins efficace que la créatine classique. Les recherches ont indiqué qu’une fois que l’ester éthylique de créatine pénètre dans votre corps, il est rapidement converti en une substance inactive appelée « la créatinine ».

La créatine liquide est simplement une forme de monohydrate de créatine, généralement en suspension dans un liquide. Il a été démontré qu’elle est moins efficace que la créatine monohydrate, en raison de la dégradation de la créatine dans sa forme inactive (créatinine) lorsqu’elle est en suspension dans une solution pendant plusieurs jours.

Le nitrate de créatine est une forme de créatine extrêmement soluble dans l’eau qui peut être plus facilement supportée par l’estomac, mais aucune recherche n’a encore indiqué qu’elle soit plus efficace que la créatine monohydrate.

La créatine alkaline est une forme de créatine commercialisée comme étant bien supérieure à la créatine monohydrate, car elle a un pH plus élevé. Les recherches indiquent cependant qu’elle n’est pas plus efficace que la créatine monohydrate.

Le chlorhydrate de créatine est un type de créatine lié à l’acide chlorhydrique. Il se transforme en une molécule de créatine dans l’acide de l’estomac et aucune recherche n’a encore prouvé que ce type de créatine soit plus efficace que la créatine monohydrate. Comme d’autres formes de créatine, le chlorhydrate de créatine est davantage soluble dans l’eau, mais cela n’a aucun effet sur son absorption.

Lire : Les bienfaits de la spiruline, source de protéines

La créatine malate est un type de créatine lié avec de l’acide malique. Bien que l’acide malique puisse améliorer la performance lorsqu’il est utilisé seul, ses effets en association avec de la créatine n’ont pas été étudiés.

La créatine de pyruvate est un type de créatine lié à l’acide pyruvique. Les recherches ont montré qu’elle produit des niveaux plus élevés de créatine dans le plasma, mais n’est pas plus efficace que la créatine monohydrate en termes d’absorption. Cela dit, la créatine pyruvate est effectivement plus efficace que le citrate de créatine, ce qui impliquerait qu’il est plus efficace que la créatine monohydrate. D’autres recherches contredisent ces conclusions, montrant que la créatine de pyruvate est inefficace pour des courses courtes ou d’endurance. Il faut étudier davantage ce type de créatine.

Conclusion : Tenez-vous-en à la créatine monohydrate

Ne faites pas confiance aux dernières tendances à la mode, il s’agit davantage de marketing que de science.

La créatine monohydrate est sans aucun doute la plus avantageuse au niveau rapport qualité-prix.

Si la créatine monohydrate vous donne des maux d’estomacs, alors vous pouvez peut-être essayer d’autres types de créatine plus solubles dans l’eau afin d’éviter ce genre de désagréments.

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Est-ce qu’il est dangereux de prendre de la créatine ?

Est-ce qu’il est dangereux de prendre de la créatine ?

Vous avez surement déjà entendu des rumeurs sur la créatine, elle serait dangereuse pour le coeur, le foie et les reins. La créatine est une vitamine pour certains, un produit redoutable pour d’autres. Avez-vous des raisons de craindre le roi des compléments alimentaires ? Voici ce que disent les études scientifiques

Une partie des controverses autour de la créatine est directement liée à son efficacité

La créatine est sans aucun doute le plus populaire des compléments dans le milieu du sport. Étant donné la façon dont les gens l’associent directement à l’amélioration des performances, vous pouvez même le placer devant les protéines whey en poudre, que la plupart des athlètes considèrent comme un aliment.

Une partie des controverses autour de la créatine est effectivement directement liée à son efficacité. Beaucoup des pratiquants de musculation qui en prennent constatent simplement des résultats impressionnants en matière de gains de force, de puissance et de croissance musculaires. La créatine est l’un des compléments qui a été le plus étudié, d’une part pour ses effets sur les performances physiques, mais aussi sur son influence sur la santé. En résumé, si vous ne prenez pas de créatine, car vous avez peur d’un effet secondaire, il a forcément déjà été étudié en laboratoire lors d’études scientifiques.

Vous voulez connaître la vérité sur les effets de la créatine sur le coeur, les reins ou encore sur le foie ? Voici ce que les nombreuses études déjà réalisées ont révélé.

Lire : le guide complet de la créatine

Effets secondaires de la créatine

Tout d’abord : Oui la créatine provoque la rétention d’eau. Ça n’est pas une surprise. Cependant, sauf si vous avez des problèmes de santé particuliers – comme de l’hypertension qui requiert un traitement avec des diurétiques – ça n’est pas un problème médical. La rétention d’eau se produit au niveau des muscles, vous serez donc plus imposant. C’est la raison pour laquelle de nombreux pratiquants de musculation arrêtent de prendre de la créatine un peu avant la fin de leur préparation à un concours. Mais c’est un effet dont vous n’avez pas à vous inquiéter.

En ce qui concerne les autres possibles effets indésirables :

• Maux d’estomac. Cela peut arriver si vous prenez trop de créatine en une seule fois. Le remède est souvent très simple, il suffit que vous mangiez et buviez plus que d’habitude ou que vous diminuiez les doses de créatine que vous prenez.
• Problèmes intestinaux et diarrhée. Ces problèmes surviennent également lorsque vous prenez trop de créatine en une seule fois. Comme toute la créatine que vous avez consommée ne peut pas être absorbée par le corps, cela cause une diarrhée osmotique. Encore une fois, la solution est de diminuer la quantité de créatine que vous consommez en une fois.

Les problèmes les plus souvent rencontrés par les personnes qui prennent de la créatine sont liés à des problèmes au niveau de la digestion et du système intestinal. À petites doses, environ 1 à 3 g par dose, la créatine est très bien absorbée par le corps. Mais si vous augmentez les doses, le corps a plus de mal à absorber toute la créatine que vous lui donnez, c’est la raison pour laquelle vous ne pouvez pas faire « d’overdose » de créatine – et même si vous en prenez trop, vous ne risquez quasiment rien sur un plan médical.

Certains disent que la créatine peut contribuer à aggraver des problèmes cardio-vasculaires tels que l’arythmie, mais il semble que ces rumeurs soient basées sur des anecdotes sur l’effet placebo.

Qu’en est-il des effets sur le foie ?

Une attaque commune contre la créatine consiste à dire qu’elle serait mauvaise pour le foie, mais ces arguments sont balayés par les études qui ont été menées. De nombreuses études sur l’homme se sont spécifiquement intéressées aux effets de la créatine sur le foie et il a été démontré qu’il n’existait aucun rapport entre la prise de créatine et les problèmes liés au foie.

Lire : Pourquoi tous les pratiquants devraient prendre des BCAA ?

Si vous voulez vraiment vous intéresser à ce sujet, une seule étude a révélé des problèmes de foie dans une étude menée sur des souris après 300 jours de prise du complément. Même en prenant cela en compte, les études effectuées sur des personnes souffrant de sclérose latérale amyotrophique (SLA), également connue sous le nom de maladie de Lou Gehrig, sur une période de 9 à 16 mois n’ont trouvé aucun problème lié aux enzymes du foie.

Qu’en est-il des effets sur les reins ?

L’idée que la créatine pourrait causer des problèmes au niveau des reins vient de cette logique :

1. L’une des raisons d’un malfonctionnement du foie est liée à la créatinine. Lorsque les niveaux de créatinine dans le sang sont élevés, vos reins peuvent rencontrer des problèmes.
2. La créatinine est un sous-produit de la créatine, et consommer de la créatine augmente donc vos niveaux de créatinine.

Des niveaux élevés de créatinine ne sont pas directement un problème. Ils sont un indicateur qui peut permettre de déceler des problèmes au niveau des reins, mais ils peuvent aussi apparaître même si vous n’avez pas de problèmes aux reins. D’un certain point de vue on peut comprendre qu’un taux élevé de créatinine puisse ressembler à une alarme qui signalerait un éventuel problème, mais ça n’est pas une raison de ne pas prendre de créatine.

Des études menées sur l’homme concernant les biomarqueurs d’un mauvais fonctionnement du foie pendant une période de prise de créatine n’ont montré aucune altération significative du BUN (azote uréique du sang) ou du glucose ou des protéines contenues dans les urines, le DFG (débit de filtration glomérulaire) est également resté inchangé. Ceci a été démontré chez des personnes atteintes de SLA, des femmes ménopausées, des athlètes, des jeunes adultes et des diabétiques de type 2. Même une dose de 2 grammes s’est révélée être sans danger pour des patients en dialyse lors d’une étude menée sur quatre semaines.

Lire : Peut-on manger trop de protéines ?

Des études chez le rat ayant subi une néphrectomie – ce qui signifie qu’on a littéralement retiré 66 pour cent des reins des animaux employés pendant l’étude – ont prouvé que la prise de créatine était sans risques. Des études menées sur un homme ne possédant plus qu’un seul rein ont également montré que la créatine était inoffensive.

La seule chose qui ait été suggérée par les études scientifiques c’est que des problèmes rénaux qui entraînent la formation d’œdème peuvent être accentués en prenant de la créatine ou tout autre produit qui provoque la rétention d’eau dans cet organe.

Conclusion sur les dangers de la créatine :

Au regard des nombreuses recherches scientifiques déjà menées on peut dire sans risque que :

1. La créatine ne cause aucun dommage aux muscles, au squelette, au cœur, aux reins ou au foie.
2. Aujourd’hui on peut dire que la prise de créatine ne pose pas de problème si on a des troubles rénaux dans la mesure où ils ne sont pas caractérisés par des œdèmes ou par un gonflement des tissus.
3. Il est probablement sage d’éviter de prendre de la créatine si vous avez une maladie polykystique des reins, si vous souffrez de glomérulosclérose segmentaire et focale, ou de tout autre trouble des reins caractérisés par un gonflement des tissus.

La créatine est l’un des compléments les plus sûrs disponibles sur le marché. Nous avons étudié de près toutes les recherches déjà effectuées, et nous ne voyons aucune raison de craindre la créatine. Les athlètes modernes considèrent la créatine comme une vitamine pour de bonnes raisons. C’est sûr, sain, peu onéreux, et pour de très nombreuses personnes elle fonctionne tout simplement ! Si vous prenez de la créatine monohydrate, prenez-en 5 g par jour et vous verrez les effets.

Références :

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2. Rosenfeld J, King RM, Jackson CE, Bedlack RS, Barohn RJ, Dick A, Phillips LH, Chapin J, Gelinas DF, Lou JS. Creatine monohydrate in ALS: effects on strength,fatigue, respiratory status and ALSFRS. Amyotroph Lateral Scler. 2008 Oct;9(5):266-72.
3. Shefner JM, Cudkowicz ME, Schoenfeld D, Conrad T, Taft J, Chilton M, Urbinelli L, Qureshi M, Zhang H, Pestronk A, Caress J, Donofrio P, Sorenson E, Bradley W, Lomen-Hoerth C, Pioro E, Rezania K, Ross M, Pascuzzi R, Heiman-Patterson T, Tandan R, Mitsumoto H, Rothstein J, Smith-Palmer T, MacDonald D, Burke D; NEALS Consortium. A clinical trial of creatine in ALS. Neurology. 2004 Nov 9;63(9):1656-61.
4. Gualano B, de Salles Painelli V, Roschel H, Lugaresi R, Dorea E, Artioli GG, Lima FR, da Silva ME, Cunha MR, Seguro AC, Shimizu MH, Otaduy MC, Sapienza MT, da Costa Leite C, Bonfá E, Lancha Junior AH. Creatine supplementation does not impair kidney function in type 2 diabetic patients: a randomized, double-blind, placebo-controlled, clinical trial. Eur J Appl Physiol. 2011 May;111(5):749-56.
5. Edmunds JW, Jayapalan S, DiMarco NM, Saboorian MH, Aukema HM. Creatine supplementation increases renal disease progression in Han:SPRD-cy rats. Am J Kidney Dis. 2001 Jan;37(1):73-78.

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Comment Utiliser un weight gainer ?

Si vous voulez prendre du poids et du muscle, vous voudrez certainement essayer de choisir un weight gainer sous forme de poudre. Utilisez ces conseils pour choisir un weight gainer riche en calories. Voici 6 conseils importants sur weight gainers et les raisons pour lesquelles vous devriez envisager d’en prendre.

Si vous êtes déterminé à atteindre vos objectifs de force et de renforcement musculaire, il y a de grandes chances que vous ayez déjà envisagé ou que vous envisagez de prendre un gainer.

Avant de le faire, vous devez examiner tous les aspects de chaque weight gainer afin d’en tirer le meilleur parti pour votre programme d’entraînement.

Satisfaire des besoins extrêmes en calories

Le premier élément que vous devez examiner lorsqu’il s’agit de weight gainer, c’est vous assurer qu’il répond bien à vos besoins en calories. Si vous êtes du type ectomorphe et que vous pouvez manger tant que vous voulez, mais que vous ne prenez jamais de poids, vous devez trouver un weight gainer particulier. Si vous avez un métabolisme plus classique, vous aurez besoin d’un weight gainer différent.

Répondre à des besoins extrêmes en calories s’avère incroyablement difficile pour un certain nombre de gens et un weight gainer permet de satisfaire ces besoins beaucoup plus facilement. Si vous considérez le fait qu’il existe, parmi la multitude de weightgainers disponible sur le marché, certains permettent de faire des shakes de plus d’un millier de calories, il vous est facile d’obtenir vos 4000 calories par jour.

Lire : Les gainers sont-ils indispensables pour prendre du poids ?

 Des gainers avec des matières grasses spécialement conçues pour que vous restiez mince

Un deuxième avantage notable des weight gainer est leur teneur en matières grasses. Ils contiennent un type de matières grasses spécifiques qui vous permettent de rester mince tout en prenant du muscle. Les graisses alimentaires sont la variable la plus importante lorsqu’il s’agit de macronutriments, il est donc essentiel que vous vous assuriez de consommer de bonnes matières grasses.

Vous devez toujours opter pour un weight gainer qui contient des triglycérides à chaîne moyenne et peu de graisses saturées (aussi peu que possible).

Weight gainer post-entraînement et différentes variétés disponibles

Un point important lorsqu’il s’agit des weight gainers est d’en trouver un qui soit adpaté au moment où vous le prenez. En effet, il existe des weight gainers spécifiques que vous devez consommer pendant votre entraînement, d’autres que vous devez prendre en tant que substituts de repas ou en complément d’un repas.

Si vous souhaitez prendre votre gainer juste avant ou juste après votre entraînement vous devez en trouver un qui contient le moins de matières grasses possible et qui contient beaucoup de glucides. C’est un moment privilégié pour nourrir vos muscles avec des glucides (qui sont rapidement disponibles pour les muscles) afin qu’ils puissent soutenir le cycle de l’insuline et acheminer les acides aminés dans les cellules musculaires plus rapidement.

Lire : La whey peut-elle booster le système imunitaire ?

N’ayez pas peur de prendre plus de calories à ce moment de la journée, car c’est à ce moment que votre corps en fera le meilleur usage. Si vous voulez ajouter un plus de calories dans votre shaker, c’est le moment idéal de la journée pour le faire, à condition que vous conserviez un faible apport en matières grasses.

Le weight gainer Weider Super Mega Mass 2000 est l’exemple parfait, il contient 530 calories, 103 grammes de glucides, 25 grammes de protéines et seulement 2 grammes de matières grasses. En prenant un shaker après votre séance d’entraînement, vous optez pour une stratégie infaillible pour une croissance musculaire maximale.

Différents niveaux caloriques

Une fois encore, revenons-en à la quantité de calories dont vous avez besoin pour développer vos muscles.

Il y a une grande différence entre un weight gainer qui contient quatre cents calories et un weight gainer qui contient neuf cents calories lorsqu’ils sont pris sur une base quotidienne. Si vous dépassez l’apport calorique dont vous avez besoin, vous risquez de commencer à prendre du poids, mais pas du muscle, de la graisse.

La plupart des gens satisferont leurs besoins en termes de calories avec un weight gainer contenant quatre cents à six cents calories par shake, mais ceux qui luttent vraiment pour prendre du poids, comme les ectomorphes, devront opter pour des weight gainers plus riches en calories. Assurez-vous de toujours choisir un weight gainer que vous supportez bien et qui convient parfaitement à votre organisme.

Si vous êtes sensibles aux indigestions demandez conseil à votre revendeur pour acheter un gainer qui se digère plus facilement.

Atteignez plus facilement vos objectifs avec la créatine contenu dans les weight gainer

Une autre bonne raison d’envisager d’ajouter de weight gainer à votre régime alimentaire est de faire d’une pierre deux coups. Non seulement vous n’aurez plus besoin de prendre des protéines en poudre (sauf si vous envisagez également d’utiliser des protéines à faible teneur en calories en shakers), mais de nombreux weight gainers contiennent déjà de la créatine, ce qui vous évitera d’acheter les deux produits séparément.

La créatine est le complément parfait que l’on trouve dans de nombreux weight gainers, il est également essentiel de prendre des glucides à action rapide en grandes quantités que l’on trouve également dans les weight gainers.

Si vous remarquez que vous avez pris du poids à cause de la rétention d’eau, ne vous inquiétez pas c’est tout à fait normal à cause de votre consommation importante de glucides (qui entraîne la rétention d’eau dans votre organisme) tout comme la créatine. Donnez à votre corps une semaine ou deux afin qu’il s’adapte.

Récupérez plus rapidement avec la L-glutamine

Enfin, la dernière raison pour laquelle vous devriez envisager d’ajouter un gainer à votre shaker de complément alimentaire c’est en raison de l’amélioration des taux de récupération que vous obtiendrez.

Bien récupérer après un entraînement est tout aussi important, sinon plus important, que les exercices que vous faites dans votre salle de sport, donc si vous ne consommez pas suffisamment de calories, vous ne serez pas assuré de bien récupérer.

De plus, tout comme la créatine, la plupart des weight gainers font double usage, car ils contiennent de la L-glutamine, un acide aminé particulier qui joue un rôle extrêmement important pour récupérer rapidement.

La L-glutamine vous aidera également à soutenir votre système immunitaire, diminuant ainsi le risque de devoir rater une séance d’entraînement pour cause de maladie.

Conclusion

Donc, assurez-vous de garder ces points essentiels à l’esprit. Lorsqu’ils sont utilisés correctement, les weight gainers peuvent vous donner le coup de pouce dont vous avez besoin pour stimuler votre renforcement musculaire.

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Quelle quantité de protéines devez-vous prendre après un entraînement ?

Consommer la bonne quantité de protéine est essentiel pour reconstituer et réparer le tissu musculaire après un entraînement. L’exercice peut briser les fibres musculaires ce qui diminue la force musculaire sur le moment. Vous devez vous assurer de vous nourrir correctement pendant la journée, et après l’exercice, afin de compenser et de contribuer à la croissance musculaire.

Les athlètes ont besoin d’environ 1,2 à 1,8 g / kg de protéines par kilo de poids corporel. La plupart des pratiquants de musculation consomment suffisamment de protéines tout au long de la journée en suivant un régime équilibré. Vous n’avez pas nécessairement besoin de prendre des compléments protéinés après l’entraînement.

Les compléments peuvent être pratiques, mais les aliments entiers peuvent faire l’affaire lorsque vous avez besoin de reconstituer vos réserves en nutriments après votre entraînement.

Voici ce que vous devez prendre en considération lorsque vous préparez votre encas post-entraînement riche en protéines.

À quel moment devez-vous vous préoccuper de votre encas riche en protéines post-entraînement ?

Les adultes qui s’entraînent pendant 30 à 60 minutes 2 à 3 jours par semaine n’ont probablement pas besoin de prendre des protéines juste après l’effort pour réparer leurs muscles.

Avoir une alimentation équilibrée et manger avant et après votre séance d’entraînement suffit pour fournir à votre corps la quantité nécessaire de protéines pour reconstruire vos muscles.

Lire : Quel est le meilleur moment pour prendre de la créatine ?

Les personnes qui s’entraînent avec des objectifs de performance spécifiques, deux heures ou plus par jour, essaient de développer leur masse musculaire doivent consommer suffisamment de glucides et de protéines après l’exercice. Ils peuvent avoir besoin de prendre des compléments et d’absorber des calories supplémentaires en plus de leurs repas pour atteindre leurs objectifs.

20 à 25 g

La plupart des scientifiques suggèrent une consommation de 20 à 25 grammes de protéines après l’exercice pour aider à stimuler la croissance musculaire et accroître davantage la synthèse musculaire après l’exercice. Des chercheurs de l’Institut des sciences du sport Gatorade suggèrent de prendre 20 à 25 grammes de protéines après l’exercice pour les athlètes qui pèsent jusqu’à 100 kilos afin de stimuler la synthèse des protéines.

La plupart des protéines en poudre vous permettront d’obtenir cette quantité de protéine en une seule portion.

Pour les athlètes plus lourds

Les athlètes plus lourds peuvent avoir besoin d’une plus grande quantité de protéines après l’exercice pour stimuler leur synthèse musculaire. Les athlètes plus lourds peuvent avoir besoin d’une dose de 30 à 40 grammes de protéines après l’exercice pour reconstruire leurs muscles après un exercice intense.

Selon les chercheurs, des études suggèrent qu’il ne faut pas dépasser 40 grammes de protéines par portion. Prendre un complément qui contient 50 grammes de protéines après l’exercice n’aura pas d’effet supplémentaire.

Quel genre de protéines ?

La plupart des études menées sur les protéines et la récupération après l’exercice se sont intéressés aux protéines Whey (protéine de lactosérum), car elles sont riches en acides aminés à chaîne ramifiée, qui sont directement utilisés par l’organisme pour la croissance musculaire. Les protéines de lactosérum sont considérées comme des protéines complètes, ce qui signifie que vous obtenez tous les acides aminés essentiels dont vous avez besoin, ces protéines ont également une grande biodisponibilité.

Lire : Connaitre toutes les sortes de protéines et trouver celle que vous devez consommer

Soyez prudent avec les compléments protéinés à base de lactosérum, car ils sont considérés comme un complément. Les protéines Whey peuvent abaisser la glycémie, ce qui peut être dangereux pour les diabétiques, ce genre de protéines n’est pas recommandé pour les personnes souffrant d’une allergie aux produits laitiers.

Vous pouvez manger un repas d’aliments entiers pour fournir à votre corps les protéines dont vous avez besoin, mais vous pouvez aussi vous procurer des compléments protéinés qui ne sont pas issus de produits laitiers. Cependant, ce genre de protéines en poudre peut ne pas contenir autant d’acides aminés à chaîne ramifiée que les protéines Whey.

Pensez aux glucides

Les protéines sont essentielles pour la reconstruction des muscles après l’exercice, mais les glucides sont également importants pour la récupération, en particulier pour les athlètes d’endurance ou les sportifs qui suivent de multiples séances d’entraînement chaque jour.

Consommer des glucides est nécessaire après l’exercice, en association avec les protéines, ils aident à reconstruire les réserves de glycogène dans les muscles.

Quand faut-il consommer des protéines

Consommez des protéines après l’exercice, idéalement dans les 60 minutes suivant la fin de votre entraînement, est important pour la reconstruction des muscles. Cependant vous devez aussi consommer des protéines 24 heures après l’exercice pour stimuler la synthèse musculaire.

Consommez 20 grammes de protéines toutes les 3 heures peut vous aider vos muscles à se développer. Encore une fois, vous pouvez atteindre cet objectif soit en mangeant des aliments entiers soit en prenant des compléments protéinés ;

La synthèse musculaire après l’exercice se poursuit de 24 à 48 heures après l’exercice.

Lire : Peut-on consommer trop de protéine pour obtenir de meilleur résultat ?

Conclusion

La pratique d’exercices, sur le long terme, conduira à une augmentation de votre force musculaire. Cependant, juste après une séance, les fibres musculaires sont abîmées et doivent être reconstruites. La plupart des adultes peuvent satisfaire leurs besoins en termes de protéines en suivant un régime équilibré.

La pratique d’exercices intenses, ou sur une longue période de temps justifie un apport en protéines supplémentaires au-delà de vos repas réguliers.

La plupart des recherches suggèrent de prendre 20 à 25 grammes de protéines après l’exercice afin de soutenir la synthèse musculaire.

Les protéines Whey vous fournissent beaucoup d’acides aminés à chaîne ramifiée, principalement utilisés pour la construction des tissus musculaires. D’autres types de protéines animales ou végétales existent, mais elles ne sont pas aussi bénéfiques pour la construction musculaire que les protéines Whey.

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