Quelle forme de créatine est la plus efficace ?
La créatine est une substance que l’on trouve naturellement dans le corps humain ainsi que dans des aliments comme la viande rouge. C’est peut-être la molécule la plus étudiée dans le monde des compléments pour le sport, elle a été le sujet de plus de 200 études – et le consensus est très clair.
La prise de compléments contenant de la créatine peut vous aider à développer votre masse musculaire, améliorer votre force, améliorer votre endurance anaérobie, réduire les dommages musculaires et les douleurs pendant l’exercice.
Pour une raison inconnue, certains prétendent que la créatine est mauvaise pour les reins. Vous pouvez oublier ces rumeurs, car ces allégations ont été catégoriquement réfutées, à plusieurs reprises.
Chez les sujets sains, la créatine n’a aucun effet secondaire nocif, sur le court comme sur le long terme. Cependant, les personnes souffrant de maladies rénales ne doivent pas prendre de créatine.
Sinon je recommande fortement de prendre des compléments contenant de la créatine. Ce sont des compléments sûrs, pas chers et efficaces. Mais il existe de nombreux types de créatine sur le marché. Quelle est la meilleure forme de créatine ?
Quel type de créatine devrais-je prendre ?
La créatine sous forme de créatine monohydrate est la forme la plus utilisée dans une grande majorité des études menées sur cette substance et son efficacité est largement prouvée, mais les marketeurs et l’industrie des compléments alimentaires inventent constamment des noms fantaisistes comme : citrate de créatine, ester éthylique de créatine, créatine liquide, nitrate de créatine, chlorhydrate de créatine, j’en passe et des meilleurs…
Ces variations sont certainement plus chères que la créatine monohydrate, mais sont-ils plus efficaces ? Nous allons voir ça.
Le citrate de créatine est un type de créatine liée à l’acide citrique, les recherches indiquent qu’il n’est pas différent du monohydrate de créatine en termes d’absorption et d’efficacité. Il est prouvé que le citrate de créatine est davantage soluble dans l’eau que la créatine monohydrate, mais cela ne joue aucun rôle dans l’absorption musculaire et n’influence en rien son efficacité.
L’ester éthylique de créatine est une forme de créatine censée se reconvertir en créatine utilisable dans le corps, et est généralement commercialisée comme ayant un meilleur taux d’absorption. Dommage que ce ne soit pas le cas.
En réalité, l’ester éthylique de créatine est moins efficace que la créatine classique. Les recherches ont indiqué qu’une fois que l’ester éthylique de créatine pénètre dans votre corps, il est rapidement converti en une substance inactive appelée « la créatinine ».
La créatine liquide est simplement une forme de monohydrate de créatine, généralement en suspension dans un liquide. Il a été démontré qu’elle est moins efficace que la créatine monohydrate, en raison de la dégradation de la créatine dans sa forme inactive (créatinine) lorsqu’elle est en suspension dans une solution pendant plusieurs jours.
Le nitrate de créatine est une forme de créatine extrêmement soluble dans l’eau qui peut être plus facilement supportée par l’estomac, mais aucune recherche n’a encore indiqué qu’elle soit plus efficace que la créatine monohydrate.
La créatine alkaline est une forme de créatine commercialisée comme étant bien supérieure à la créatine monohydrate, car elle a un pH plus élevé. Les recherches indiquent cependant qu’elle n’est pas plus efficace que la créatine monohydrate.
Le chlorhydrate de créatine est un type de créatine lié à l’acide chlorhydrique. Il se transforme en une molécule de créatine dans l’acide de l’estomac et aucune recherche n’a encore prouvé que ce type de créatine soit plus efficace que la créatine monohydrate. Comme d’autres formes de créatine, le chlorhydrate de créatine est davantage soluble dans l’eau, mais cela n’a aucun effet sur son absorption.
La créatine malate est un type de créatine lié avec de l’acide malique. Bien que l’acide malique puisse améliorer la performance lorsqu’il est utilisé seul, ses effets en association avec de la créatine n’ont pas été étudiés.
La créatine de pyruvate est un type de créatine lié à l’acide pyruvique. Les recherches ont montré qu’elle produit des niveaux plus élevés de créatine dans le plasma, mais n’est pas plus efficace que la créatine monohydrate en termes d’absorption. Cela dit, la créatine pyruvate est effectivement plus efficace que le citrate de créatine, ce qui impliquerait qu’il est plus efficace que la créatine monohydrate. D’autres recherches contredisent ces conclusions, montrant que la créatine de pyruvate est inefficace pour des courses courtes ou d’endurance. Il faut étudier davantage ce type de créatine.
Conclusion : Tenez-vous-en à la créatine monohydrate
Ne faites pas confiance aux dernières tendances à la mode, il s’agit davantage de marketing que de science.
La créatine monohydrate est sans aucun doute la plus avantageuse au niveau rapport qualité-prix.
Si la créatine monohydrate vous donne des maux d’estomacs, alors vous pouvez peut-être essayer d’autres types de créatine plus solubles dans l’eau afin d’éviter ce genre de désagréments.
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