Principe de progression

Si l'on n'est pas en bonne condition physique on peut commencer par exécuter une seule série par séance; la séance dure alors 12 minutes. En fonction des progrès ressentis on pourra monter progressivement jusqu'à 5 séries en réduisant le temps de récupération inter-séries à 2 minutes, ce qui fait une séance maximale de 68 minutes que l'on peut reproduire 4 fois par semaine. Concernant l'alternance effort-repos elle est normalement de 30 secondes mais on peut durcir l'entrainement, si on est en très bonne condition physique, en appliquant le rythme Tabata 20-10, à savoir 20 secondes d'effort pour 10 secondes de repos. La méthode Tabata est habituellement proposée sur 4 minutes mais, dans la mesure où les exercices ne sollicitent pas les mêmes groupes musculaires, on peut tenir le rythme 20-10 sur 6 minutes, c'est à dire en faisant les 12 exercices.

5 niveaux

Selon les différents critères de progression précédents on peut imaginer 5 programmes d'entrainement

Programme 1

2 séances par semaine, 30 secondes d'effort 45 secondes de récupération, 1 seule série des 12 exercices

Programme 2

3 séances par semaine, 30 secondes d'effort 30 secondes de récupération, 3 séries des 12 exercices

Programme 3

3 séances par semaine, 30 secondes d'effort 30 secondes de récupération, 5 séries des 12 exercices

Programme 4

4 séances par semaine, 20 secondes d'effort 20 secondes de récupération, 4 séries des 12 exercices

Programme 5

4 séances par semaine, 20 secondes d'effort 10 secondes de récupération, 5 séries des 12 exercices
Il est préférable de suivre l'un de ces 5 plans durant au moins 3 semaines avant de passer au plan supérieur. On peut aussi augmenter le nombre de séances par semaine avant de modifier leur contenu.

Les 12 exercices au poids de corps

Les 12 exercices du programme Tonification sont: les pompes sur genoux, le crunch inversé, leburpee, le ciseau costal, le double crunch, le gainage ventral sur coudes, le jumping jack, le mountain climber, le crunch-abdos croisé, le soulevé de fesses, les fentes sautées et le gainage costal sur coude