La durée de l'effort de chacun de ces exercices est de 30 secondes. Le rythme est soutenu sans être maximal, la durée du repos inter-exercice est aussi de 30 secondes. La durée d'une série pendant laquelle on fait les 12 exercices est donc de 12 minutes, la durée du repos inter-série est de 4 minutes si on commence le programme puis il est progressivement réduit à 2 minutes. Comme pour le programme de musculation des fessiers on pourra utiliser un chronomètre ou une application sur smartphone donnnant la cadence pour respecter les phases d'effort et de récupération.
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