5 méthodes pour tirer le meilleur parti des protéines en poudre
Les protéines en poudre sont considérées comme le complément nutritionnel de base pour la plupart des programmes de régime et d’entraînement. Lisez la suite pour bénéficier de quelques conseils pour tirer le meilleur parti des protéines !
Les protéines sont essentielles pour réparer et développer les tissus musculaires lorsqu’on pratique n’importe quel type d’activité physique qui déchire les tissus musculaires, comme en musculation.
En termes d’aliments riches en protéines on trouve le poulet, le bœuf, les œufs, le lait, le fromage, le poisson et bien sûr des sources de compléments protéinés connues sous le nom de protéines en poudre.
On trouve des protéines dans les pommes de terre, le riz, les pâtes, les fruits à coque, mais la majorité des protéines présentes dans ces aliments ne sont pas considérées comme des protéines « essentielles » et leur biodisponibilité n’est pas aussi élevée que celles qu’on trouve dans les viandes et dans les différents produits laitiers. Par conséquent, pour le calcul de nos besoins quotidiens en protéines, il est préférable de ne compter que les protéines « complètes/essentielles ».
Typiquement pour gagner en masse musculaire ou même pour perdre de la masse graisseuse, vous devez toujours conserver un apport élevé en protéines. Une bonne règle de base pour le calcul de l’apport en protéines est de multiplier votre poids corporel par 1,5. Puis de diviser l’apport total en 5 à 6 repas à répartir tout au long de la journée.
Pour quelqu’un qui ne connait pas bien ce concept, l’idée de manger six blancs de poulet chaque jour ou huit blancs d’œufs à chaque repas peut paraître un peu compliquée. N’ayez pas peur de cela, car il existe une alternative à une consommation de six sources de protéines provenant d’aliments entiers chaque jour et qui garantit les mêmes résultats.
Cette alternative consiste à ingérer 2 à 3 poudres de protéines (whey) sous forme de shakers protéinés.
L’avantages des protéines
Il existe plusieurs avantages à consommer 2 à 3 shakers protéinés en tant que source de protéines plutôt que de manger des aliments entiers tout au long de la journée, ces avantages sont notamment :
- La commodité de consommation
- Une absorption plus rapide, notamment pour les besoins en protéines après l’entraînement
- Une meilleure absorption et digestion
- Flux constant d’acides aminés à tout moment
Il est aujourd’hui très clair qu’ajouter une bonne poudre de protéines dans son alimentation est bénéfique pour garantir vos besoins quotidiens en protéines.
La partie la plus délicate est d’essayer de choisir une BONNE poudre de protéine qui contribuera à la prise de muscle et qui ne vous ruinera pas.
Voici mes 5 méthodes afin de tirer le meilleur parti des protéines en poudre.
Mass gainer vs protéines en poudre
Tout d’abord, vous devez comprendre que toutes les protéines en poudres ne se valent pas.
Il existe des poudres qui sont connues sous la dénomination de mass gainer. Un mass gainer est une poudre qui contient des protéines, des glucides et des lipides. Bien que, ces trois macronutriments soient nécessaires à votre alimentation, avant de choisir une poudre de protéine, personne ne devrait jamais acheter un mass gainer s’il est à la recherche de protéines en poudre.
Certaines personnes, notamment les personnes qui débutent dans la pratique de la musculation, font souvent l’erreur d’acheter une de ces soi-disant poudres de protéines ne se doutant pas que ces poudres contiennent non seulement des protéines, mais aussi de nombreux nutriments qui vont contribuer à une prise de poids importante à cause de l’excès de calories présent dans ces compléments.
Lorsque vous choisissez une poudre assurez-vous qu’elle contienne les éléments suivants :
- Faible teneur en matières grasses (1 à 5 grammes)
- Faible en glucides (1 à 5 grammes)
- Haute teneur en protéines (normalement environ 20 à 30 grammes par portion)
L’épreuve du temps
Un autre facteur à considérer avant de choisir une poudre de protéine est de savoir depuis combien de temps cette société ou ce produit est disponible sur le marché.
La règle que j’applique généralement est d’envisager uniquement l’achat de produits mis sur le marché il y a au moins trois ans et qui bénéficient de commentaires positifs.
Normalement, si un produit perdure pendant cette longue période de temps c’est parce qu’il est de qualité et que les gens continuent à l’acheter parce qu’il fonctionne.
Les poudres pures et naturelles
La qualité d’une protéine en poudre est à mon avis plus importante que la quantité totale de protéines qu’elle contient.
Regardez toujours l’étiquette au moment de choisir votre poudre de protéine et assurez-vous qu’elle ne contient pas plus 7 à 10 ingrédients. Essayez aussi de trouver une poudre qui contienne des ingrédients naturels. Typiquement, si vous avez du mal à prononcer certains noms d’ingrédients, ce peut être un signe qui peut vous encourager à opter pour un autre produit.
Lorsque vous choisissez une poudre, il est également important de ne jamais vous laisser berner par les publicités qui affirment que telle ou telle poudre possède soi-disant des « ingrédients ajoutés » qui favorisent encore plus la croissance musculaire.
Les entreprises de compléments alimentaires utilisent un truc pas très honnête qui consiste à ajouter une petite quantité d’un ingrédient supplémentaire qui est connu pour favoriser la croissance musculaire, mais ils les ajoutent dans des proportions infimes qui ne permettent donc pas de constater une différence significative. Quand les fabricants de compléments utilisent cette « technique », le prix est anormalement élevé et vous ne devez pas envisager l’achat de ce type de produits.
Concentré, isolat ou caséine
Les avis divergent quand il s’agit de savoir quel est le meilleur type de protéines.
Pour faire simple, voici ce que vous devez savoir.
Au cours de mon expérience, j’ai tout essayé à différents moments de mon entraînement et j’ai constaté que cela ne faisait pas beaucoup de différence. Bien sûr, ce n’est que mon avis, mais cela étant dit, si vous avez de l’argent à mettre dans des compléments et que vous voulez atteindre votre but plus rapidement, voici un guide de base.
Concentré
C’est une bonne source de protéines en poudre qui est absorbée par votre corps à un rythme modéré. En général, ce type de protéine se prend entre les repas.
Isolat
Les isolats de protéine whey sont absorbés plus rapidement et leur consommation est recommandée immédiatement après une séance d’entraînement afin que les protéines et les acides aminés soient directement envoyés aux cellules musculaires qui en ont besoin.
Caséine
La caséine a une période de digestion plus longue, plus longue que les concentrés et les isolats. Les pratiquants de musculation et de nombreux athlètes consomment régulièrement ce type de protéines notamment en tant que dernier repas avant d’aller se coucher, car la caséine fournit un flux constant d’acides aminés tout au long de la nuit pendant que vous dormez.
Ne suivez pas les modes
Les fabricants de compléments sont connus pour assurer une promotion à outrance de leurs produits et de revendiquer des effets irréalistes en promettant des résultats fantaisistes. Ne vous fiez pas au battage médiatique des grandes entreprises, car très souvent le prix de leurs produits sont bien plus élevés que leur valeur réelle.
Je ne dis pas que leurs produits ne sont pas bons ou que vous n’obtiendrez pas de résultats en les consommant, mais plutôt qu’ils ne valent tout simplement pas le prix auquel ils sont vendus.
Prenez le temps de comparer les ingrédients, les antécédents de l’entreprise qui les fabrique, et ne vous laissez pas avoir par la publicité lorsque vous faites votre choix.
Je me fournis en protéines en poudre auprès d’une société « standard ». L’emballage est simple et le produit n’est pas vendu en utilisant des techniques marketing excessives. Le produit est simplement composé d’ingrédients de haute qualité et j’ai confiance en ce fabricant. C’est tout ce qui compte.
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